Cardápio Semanal — 2.000 kcal/dia
Preparação única no domingo · Déficit ~1.200 kcal · Perda estimada ~1 kg/semana
TDEE considerado: 3.200 kcal
Macros diários: Proteína ~220g · Carboidrato ~130g · Gordura ~55g
Refeição 1 — Café da manhã (7h)
- 3 ovos mexidos com cebola e temperos
- 1 banana média
- Café sem açúcar
- 200ml leite desnatado
Macros: ~440 kcal · P: 30g · C: 34g · G: 20g
Refeição 2 — Almoço (12h)
- 250g peito de frango grelhado (congelado em porção)
- 180g arroz cozido (congelado em porção)
- Salada à vontade: alface, tomate, pepino, cebola
- 5g azeite ou manteiga
Macros: ~620 kcal · P: 83g · C: 50g · G: 12g
Refeição 3 — Lanche da tarde (16h)
Macros: ~185 kcal · P: 13g · C: 18g · G: 10g
Pós-treino — Shaker (logo após o treino)
- 50g de proteína de soja isolada com água
Macros: ~185 kcal · P: 45g · C: 3g · G: 1g
Refeição 4 — Jantar / Pré-treino (19h30)
- 200g carne moída (músculo) refogada com cebola e temperos (congelada)
- 120g batata doce cozida (congelada) — liberação lenta, ideal pré-treino
- Legumes à vontade: tomate, pepino, alface
Macros: ~530 kcal · P: 57g · C: 24g · G: 17g
Refeição 5 — Ceia (21h30)
- 2 ovos cozidos ou mexidos
- 200ml leite desnatado
- Pepino ou alface à vontade
- Chá sem açúcar
Macros: ~225 kcal · P: 20g · C: 8g · G: 10g
Total diário
| Macro | Quantidade | Kcal |
|---|
| Proteína | ~248g | ~992 kcal |
| Carboidrato | ~139g | ~556 kcal |
| Gordura | ~63g | ~567 kcal |
| Total | — | ~2.115 kcal |
Ficou em ~2.115 kcal — dentro do esperado. O cálcio agora cobre ~50% da necessidade diária só com o leite.
⚡ Pré-treino
A batata doce do jantar já serve como pré-treino se você treinar à noite. Se treinar de manhã, coma a banana do café antes de sair.
O que preparar no domingo
Proteínas — congelar em porções individuais
| Alimento | Total da semana | Porções |
|---|
| Peito de frango grelhado | 1,75 kg | 7 × 250g |
| Carne moída refogada | 1,4 kg | 7 × 200g |
Carboidratos — congelar separado
| Alimento | Total da semana | Porções |
|---|
| Arroz cozido | ~1,26 kg cozido | 7 × 180g |
| Batata doce cozida | ~840g cozida | 7 × 120g |
Ovos
- Cozinhar 14 ovos no domingo, guardar na geladeira (duram 7 dias com casca)
- Ovos do café da manhã: mexer na hora (5 min)
Salada e vegetais
- Lavar e secar alface, tomate, pepino e cebola no domingo
- Guardar em potes fechados na geladeira — não temperar antes
- Duram bem 5–6 dias
Rotina diária de descongelamento
- Noite anterior: tirar frango + carne + arroz + batata do freezer → geladeira
- Na hora: micro-ondas 2–3 min
- Nunca recongelar após descongelar
Lista de compras semanal
| Item | Quantidade |
|---|
| Peito de frango | 1,8 kg |
| Carne moída (músculo) | 1,5 kg |
| Ovos | 2 dúzias e meia |
| Arroz cru | 500g |
| Batata doce | 1 kg |
| Banana | 7 unidades |
| Laranja | 7 unidades |
| Alface | 1 pé grande |
| Tomate | 5 unidades |
| Pepino | 3 unidades |
| Cebola | 2 unidades |
| Proteína de soja isolada | 350g |
| Leite desnatado | 2,8 litros |
| Temperos (sal, alho, pimenta) | já em casa |
Custo estimado: R$ 120–150/semana
Dicas
- Pese os alimentos crus para mais precisão
- Se sentir muita fome: aumente salada e legumes à vontade
- Após 3 semanas: avalie a perda na balança e ajuste ±150 kcal conforme necessário
- Se a performance na academia cair muito: adicione 100g de batata doce no pré-treino